Vitaminas: ¡BUENÍSIMOS! Para Nuestra Salud, Deficiencia, Toxicidad, Fuentes, Importancia

por | 31 julio, 2017

Vitaminas 

Las Vitaminas

En primer lugar, todos debemos saber que las vitaminas son importantes, pero ¿Por qué?
Por lo tanto, esto es lo que usted necesita saber sobre lo que está en sus alimentos y el de su familia.

¿Qué Son Las Vitaminas?

Las vitaminas son compuestos orgánicos que son esenciales en cantidades muy pequeñas para apoyar la función fisiológica normal.
También, necesitamos vitaminas en nuestras dietas, porque nuestros cuerpos no pueden sintetizarlas lo suficientemente rápido para satisfacer nuestras necesidades diarias.
Las vitaminas tienen tres características:

  1. Son componentes naturales de los alimentos; Generalmente presentes en cantidades muy pequeñas.
  2. Son esenciales para la función fisiológica normal (por ejemplo, crecimiento, reproducción, etc.).
  3. Cuando están ausentes de la dieta, causarán una deficiencia específica.

Las vitaminas generalmente se clasifican como solubles en grasa o solubles en agua, dependiendo de si se disuelven mejor tanto en los lípidos como en el agua.

Por lo tanto, las vitaminas y sus derivados a menudo sirven a una variedad de funciones en el cuerpo; uno de los más importantes son sus funciones como cofactores para las enzimas – llamadas coenzimas.

¿Por Qué Es Tan Importante Un Consumo Adecuado De Vitaminas?

Vitaminas

Vitaminas

Puesto que, las deficiencias de vitaminas pueden crear o exacerbar condiciones de salud crónicas.

9 Vitaminas Hidrosolubles

Vitamina B1 (Tiamina)

Deficiencia: Los síntomas incluyen pies ardientes, debilidad en las extremidades, ritmo cardíaco rápido, hinchazón, anorexia, náuseas, fatiga y además, problemas gastrointestinales.

Toxicidad: No se conoce ninguno.

Se encuentran en los siguientes alimentos:

  • Semillas de girasol
  • Espárragos
  • Lechugas
  • Setas
  • Frijoles negros, frijoles blancos
  • Lentejas
  • Espinacas
  • Guisantes
  • Frijoles pintos
  • Habas
  • Berenjenas
  • Coles de Bruselas
  • Tomates
  • Atún
  • Trigo integral
  • Soja

Vitamina B2 (Riboflavina)

Deficiencia: Los síntomas incluyen grietas, fisuras y llagas en la esquina de la boca y los labios, dermatitis, conjuntivitis, fotofobia, glossitis de la lengua, ansiedad, pérdida de apetito y finalmente, fatiga.

Toxicidad: El exceso de riboflavina puede aumentar el riesgo de rotura de la cadena de ADN en presencia de cromo. Por lo tanto, la terapia con dosis altas de riboflavina intensificará el color de la orina a un color amarillo brillante (flavinuria), pero esto es inofensivo.

Se encuentran en los siguientes alimentos:

  • Almendras
  • Soja
  • Champiñones
  • Espinacas
  • Trigo integral
  • Yogur
  • Caballa
  • Huevos
  • Hígado

Vitamina B3 (Niacina)

Deficiencia: Los síntomas incluyen dermatitis, diarrea, demencia y estomatitis.

Toxicidad: No se sabe que la niacina de los alimentos cause efectos adversos. Por lo tanto, el ácido nicotínico suplementario puede causar enrojecimiento de la piel, picazón, alteración de la tolerancia a la glucosa y trastornos gastrointestinales. Además, el consumo de 750 mg por día durante menos de 3 meses puede causar daños en las células hepáticas. También, la dosis alta de nicotina-mida puede causar náuseas y toxicidad hepática.

Se encuentran en los siguientes alimentos:

  • Setas
  • Espárragos
  • Cacahuetes
  • Arroz integral
  • Maíz
  • Verduras de hoja verde
  • Batata
  • Patata
  • Lentejas
  • Cebada
  • Zanahorias
  • Almendras
  • Apio
  • Nabos
  • Duraznos
  • Carne de pollo
  • Atún
  • Salmón

Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)

Deficiencia: Muy improbable. Ya sea, que sólo en la desnutrición severa se puede notar el hormigueo de los pies.

Toxicidad: Se pueden notar náuseas, acidez estomacal y diarrea con suplementos de dosis altas.

Se encuentran en los siguientes alimentos:

  • Brócoli
  • Lentejas
  • Guisantes partidos
  • Aguacate
  • Trigo integral
  • Setas
  • Batata
  • Semillas de girasol
  • Coliflor
  • Verduras de hoja verde
  • Huevos
  • Calabaza
  • Fresas
  • Hígado

La Vitamina B6 (Piridoxina)

Deficiencia: Síntomas incluyen chelosis, glositis, estomatitis, dermatitis (todos similares a deficiencia de vitamina B2), trastornos del sistema nervioso, insomnio, confusión, nerviosismo, depresión, irritabilidad, interferencia con nervios que proporcionan músculos y dificultades en el movimiento de estos músculos y anemia. También, la privación prenatal resulta en retraso mental y trastornos de la sangre para los recién nacidos.

Toxicidad: Ya sea, las dosis altas de vitamina B6 suplementaria pueden dar lugar a síntomas neurológicos dolorosos.

Se encuentran en los siguientes alimentos:

  • Trigo integral
  • Arroz integral
  • Verduras de hoja verde
  • Semillas de girasol
  • Patata
  • Garbanzo
  • Plátano
  • Trucha
  • Espinaca
  • Tomate
  • Aguacate
  • Nueces
  • Mantequilla de cacahuete
  • Atún
  • Salmón
  • Habas
  • Pimientos
  • Carne de pollo

Vitamina B9 (Ácido Fólico)

El folato es la forma natural que se encuentra en los alimentos. Por lo tanto, ácido fólico es la forma sintética utilizada en los suplementos comercialmente disponibles y alimentos fortificados. Puesto que, el estado inadecuado de folato se asocia con defectos del tubo neural y algunos cánceres.

Deficiencia: En consecuencia, se puede notar anemia (macrocítica; megaloblástica) leucopenia, trombocitopenia, debilidad, pérdida de peso, grietas y enrojecimiento de la lengua y la boca, y diarrea. Además, en el embarazo existe un riesgo de bajo peso al nacer y parto prematuro.

Toxicidad: Ninguno de los alimentos. Por lo tanto, tenga en cuenta que la vitamina B12 y la deficiencia de ácido fólico pueden resultar en anemia megaloblástica. Además, grandes dosis de ácido fólico administradas a un individuo con deficiencia de vitamina B12 no diagnosticada podrían corregir la anemia megaloblástica sin corregir la deficiencia subyacente de vitamina B12.

Se encuentran en los siguientes alimentos:

  • Hortalizas de hoja verde
  • Espárragos
  • Brócoli
  • Coles de Bruselas
  • Cítricos
  • Guisantes de ojo negro
  • Espinaca
  • Grandes habas del norte
  • Granos enteros
  • Frijoles al horno
  • Guisantes
  • Aguacate
  • Cacahuetes
  • Lechuga
  • Jugo de tomate
  • Plátano
  • Papaya
  • Carnes de órgano

Vitamina B12 (Cobalamina)

Vitaminas

Vitaminas

La vitamina B12 debe combinarse con el factor intrínseco antes de que sea absorbido en el torrente sanguíneo. También, podemos almacenar un año de esta vitamina, pero todavía debe ser consumido regularmente. Además, B12 es un producto de la fermentación bacteriana, por lo que no está presente en los alimentos vegetales de orden superior.

Deficiencia: Los síntomas incluyen anemia perniciosa, problemas neurológicos y esprue.

Toxicidad: Ninguno conocido de suplementos o alimentos. Sólo una pequeña cantidad se absorbe vía oral, por lo que el potencial de toxicidad es bajo.

Se encuentran en los siguientes alimentos:

  • Cereales fortificados
  • Hígado
  • Trucha
  • Salmón
  • Atún
  • Huevo

Vitamina H (Biotina)

Deficiencia: Muy raro en humanos. También, tenga en cuenta que el consumo de claras de huevo crudo durante un largo período de tiempo puede causar deficiencia de biotina. Puesto que, las claras de huevo contienen la proteína avidina, que se une a la biotina y evita su absorción.

Toxicidad: No se sabe que es tóxico.

Se encuentran en los siguientes alimentos:

  • Hortalizas de hoja verde
  • La mayoría de las nueces
  • Panes de grano entero
  • Aguacate
  • Frambuesas
  • Coliflor
  • Zanahorias
  • Papaya
  • Plátano
  • Salmón
  • Huevos

Vitamina C (Ácido Ascórbico)

Vitaminas

Vitaminas

Deficiencia: Los síntomas incluyen hematomas, infecciones de las encías, letargia, cavidades dentales, hinchazón de los tejidos, cabello seco y piel, encías sangrantes, ojos secos, pérdida del cabello, pintura de las articulaciones, edema con picaduras, anemia, cicatrización de heridas retardada y fragilidad ósea. Además, la deficiencia a largo plazo produce escorbuto.

Toxicidad: Posibles problemas con dosis muy grandes de vitamina C, incluyendo cálculos renales, escorbuto de rebote, aumento del estrés oxidativo, absorción excesiva de hierro, deficiencia de vitamina B12 y erosión del esmalte dental. Hasta 10 gramos / día es seguro basado en la mayoría de los datos. 2 gramos o más por día puede causar diarrea.

Se encuentran en los siguientes alimentos:

  • Guayaba
  • Pimiento
  • Kiwi
  • Naranja
  • Pomelo
  • Fresas
  • Coles de Bruselas
  • Melón
  • Brócoli
  • Camote
  • Piña
  • Coliflor
  • Col rizada
  • Zumo de limón
  • Perejil

4 Vitaminas Solubles En Grasa

Vitamina A (Retinoides)

Los carotenoides que pueden ser convertidos por el cuerpo en retinol se denominan carotenoides de pro-vitamina A.

Deficiencia: Uno puede notar dificultad para ver en luz tenue y áspera / piel seca.

Toxicidad: La hipervitaminosis A es causada por consumir cantidades excesivas de vitamina A pre-formada, no los carotenoides de las plantas. Además, la vitamina A pre-formada se absorbe rápidamente y desaparece lentamente del cuerpo. También, puede causar náuseas, dolor de cabeza, fatiga, pérdida de apetito, mareos y sequedad de piel. El consumo excesivo durante el embarazo puede causar defectos de nacimiento.

Se encuentran en los siguientes alimentos:

  • Zanahorias
  • Camote
  • Calabaza
  • Verduras de hoja verde
  • Calabaza
  • Melón
  • Pimiento
  • Col china
  • Carne de res
  • Huevos
  • Melocotones

Vitamina D (Calciferol, 1,25-dihidroxi vitamina D)

Colecalciferol = vitamina D3 = versión animal; Ergocalciferol = vitamina D2 = versión de la planta.

Deficiencia: En los niños una deficiencia de vitamina D puede dar lugar a raquitismo, huesos deformados, crecimiento retardado y dientes blandos. Además, en los adultos, una deficiencia de vitamina D puede dar lugar a osteomalacia, ablandamiento de los huesos, fracturas espontáneas y caries. Por lo tanto, los que están en riesgo de deficiencia son los lactantes, los ancianos, los individuos de piel oscura, los que tienen una exposición mínima al sol, los síndromes de mal-absorción de grasa, las enfermedades inflamatorias intestinales, la insuficiencia renal y los trastornos convulsivos.

Toxicidad: La hipervitaminosis D no es un resultado de la exposición al sol, sino de la suplementación crónica. Por lo tanto, el uso excesivo de suplementos elevará los niveles de calcio en la sangre y causará pérdida de apetito, náuseas, vómitos, sed excesiva, micción excesiva, picazón, debilidad muscular, dolor en las articulaciones y desorientación. También, la calcificación de los tejidos blandos también puede ocurrir.

Se encuentran en los siguientes alimentos:

  • Alimentos fortificados
  • Setas
  • Salmón
  • Caballa
  • Sardinas
  • Atún
  • Huevos
  • También, se encuentra en la luz solar

Vitamina E (Tocoferol)

Deficiencia: Sólo se observa en aquellos con desnutrición severa. Sin embargo, la ingesta subóptima de vitamina E es relativamente común.

Toxicidad: Se han observado efectos secundarios mínimos en adultos que toman suplementos en dosis inferiores a 2000 mg / día. También, existe un potencial de alteración de la coagulación sanguínea. Los bebés son más vulnerables.

Se encuentran en los siguientes alimentos:

  • Hortalizas de hoja verde
  • Almendras
  • Semillas de girasol
  • Aceitunas
  • Arándanos
  • La mayoría de las nueces
  • La mayoría de las semillas
  • Tomates
  • Aguacate

Vitamina K

Deficiencia: Tendencia a sangrado o hemorragia y anemia.

Toxicidad: Por lo tanto, puede interferir con el glutatión. No se conoce toxicidad con altas dosis.

Se encuentran en los siguientes alimentos:

  • Brócoli
  • Verduras de hojas verdes
  • Perejil
  • Berros
  • Espárragos
  • Coles de Bruselas
  • Judías verdes
  • Zanahorias

Solubilidad y Absorción De Vitaminas

Las vitaminas liposolubles se absorben en su mayor parte pasivamente y deben ser transportadas con grasa dietética. Por lo tanto, estas vitaminas se encuentran generalmente en la porción de la célula que contiene grasa, incluyendo membranas, gotitas de lípidos, etc.

En consecuencia, tendemos a excretar las vitaminas liposolubles a través de las heces, pero también, podemos almacenarlos en los tejidos grasos.

Si no comemos suficiente grasa en la dieta, no absorbe adecuadamente estas vitaminas. En consecuencia, una dieta muy baja en grasa puede conducir a deficiencias de vitaminas liposolubles.

Las vitaminas hidrosolubles son absorbidas tanto por mecanismos pasivos como activos. Además, su transporte en el cuerpo se basa en “portadores” moleculares.

Sin embargo, las vitaminas solubles en agua no se almacenan en grandes cantidades dentro del cuerpo y se excretan en la orina junto con sus productos de descomposición.

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