Vitaminas y Minerales Esenciales Que Nuestro Cuerpo Necesita

por | 8 octubre, 2018

Deficiencia De Vitaminas y Minerales

El letargo, el acné y enfermarse constantemente pueden ser síntomas.

Si siempre te sientes inusualmente cansado, la causa puede ser una deficiencia de nutrientes

Deficiencia De Vitaminas y Minerales

Deficiencia De Vitaminas y Minerales

Siempre escuchamos lo importante que es comer una amplia gama de vitaminas y minerales, pero solo hasta que no obtengamos suficiente nos damos cuenta de los efectos.

Sentirse cansado sin razón, tener poca energía, verse pálido y enfermarse siempre puede ser un síntoma de ciertas deficiencias de nutrientes. Por lo tanto, no obtener suficientes vitaminas y minerales también puede tener un impacto a largo plazo en nuestra salud.

“Comer una dieta bien balanceada es esencial para obtener todas las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para funcionar de manera efectiva”, dijo la dietista Kaitlyn Bruschi a The Huffington Post Australia.

“Estos nutrientes esenciales tienen una variedad de funciones en el cuerpo: desde sintetizar tejidos corporales como los huesos y músculos, hasta transferir señales nerviosas a todo el cuerpo, como precursores de miles de enzimas en el cuerpo, a eliminar o neutralizar los productos de desecho. del cuerpo “.

Deficiencia De Vitaminas y Minerales

Como no todas las vitaminas y minerales se producen naturalmente en el cuerpo, el nutricionista y nutricionista deportivo Robbie Clark destaca la importancia de obtenerlos de alimentos integrales.

Cuanta más variedad mejor

Deficiencia De Vitaminas y Minerales

Deficiencia De Vitaminas y Minerales

“El cuerpo requiere muchas vitaminas y minerales (micro-nutrientes) diferentes que son cruciales para el crecimiento, el desarrollo y la prevención de enfermedades crónicas”, dijo Clark a HuffPost Australia. “No todos se producen naturalmente en el cuerpo, por lo que debes obtenerlos de tu dieta.

“La cantidad de cada nutriente que debe consumir depende de su edad, etapa de la vida, salud (si sufre una condición de salud crónica o no), el embarazo y la lactancia, y la cantidad de actividad física que realiza, a qué intensidad y nivel. ”

Ya sea, si no comemos suficientes vitaminas y minerales, los riesgos potenciales de convertirse o ser deficientes en nutrientes son de gran alcance.

“Sin estos nutrientes esenciales no podemos crecer o funcionar correctamente”, dijo Bruschi. “Esto es particularmente importante durante los primeros años de vida cuando nos estamos desarrollando rápidamente. Las deficiencias de nutrientes durante este período pueden ser particularmente perjudiciales”.

Según Bruschi y Clark, las deficiencias de nutrientes pueden manifestarse de varias maneras, tanto física como mentalmente.

Necesitamos comer una variedad de alimentos diariamente para obtener todo lo que nuestro cuerpo necesita para mantenernos saludables y felices.

“Cuando los micro-nutrientes no se consumen en cantidades adecuadas, se pueden desarrollar una variedad de síntomas no deseados”, dijo Clark a HuffPost Australia. “Estos pueden incluir problemas con la digestión, problemas de la piel, retraso del crecimiento óseo defectuoso, problemas del estado de ánimo y de salud mental , e incluso demencia “.

Con muchas dietas de moda que eliminan grupos de alimentos como los granos (que proporcionan vitaminas B y hierro), las deficiencias de nutrientes no son una ocurrencia rara. La forma más precisa y segura de verificar sus niveles de nutrientes es a través de su médico de cabecera.

“Una deficiencia nutricional ocurre cuando el cuerpo no absorbe la cantidad necesaria de un nutriente”, explicó Clark. “También puede ocurrir en personas que son quisquillosas y que no tienen mucha variedad en sus elecciones de alimentos, o en personas que evitan ciertos grupos de alimentos, ya sea por razones personales o por una condición de salud específica”.

Pruebe batidos, ensaladas y jugos para ayudar a aumentar su ingesta de nutrientes

Deficiencia De Vitaminas y Minerales

Deficiencia De Vitaminas y Minerales

Para asegurarse de que está obteniendo suficientes vitaminas y minerales, Bruschi recomienda comer una variedad de alimentos diariamente y no depender únicamente de los suplementos nutricionales.

“Los suplementos son una excelente manera de aumentar su ingesta de nutrientes si está luchando con su dieta o durante los períodos en que aumentan los requisitos, como el embarazo”, dijo Bruschi a HuffPost Australia.

“Sin embargo, es importante recordar que esto debe verse como una solución a corto plazo y no como una alternativa a una alimentación saludable.

“Hay mucho más en nuestra comida que solo vitaminas y minerales, que estamos descubriendo todos los días. Necesitamos comer una variedad de alimentos diariamente para obtener todo lo que nuestro cuerpo necesita para mantenernos saludables y felices”.

Según Bruschi y Clark, estos son algunos (pero no todos) de los signos comunes de deficiencias de nutrientes, y lo que podemos comer más para ayudar.

Vitamina A

La vitamina A interviene en la función inmunológica, la salud de la piel, la visión, la reproducción y la comunicación celular.

Signos y síntomas de deficiencia:

  • Ceguera nocturna
  • Piel seca y cabello
  • Protuberancias rojas o blancas parecidas al acné (en mejillas, brazos, muslos o glúteos)
  • Conjuntivitis recurrente
  • Daltonismo
  • Ojos infectados, ulcerados
  • Degeneración macular
  • Acné
  • Crestas en las uñas

Alimentos ricos en vitamina A (betacaroteno):

  • Batata
  • Zanahorias
  • Verduras de hoja verde oscuro – brócoli, espinaca, lechuga, col rizada
  • Calabaza
  • Rockmelon
  • Pimiento rojo, amarillo y naranja.
  • Damáscos secos
  • Chícharos
  • Brócoli

    Deficiencia De Vitaminas y Minerales

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Vitamina C

“La vitamina C es un antioxidante que se usa para neutralizar los productos químicos nocivos en el cuerpo”, dijo Bruschi.

A diferencia de la mayoría de los animales, los seres humanos no son capaces de sintetizar la vitamina C por nuestra cuenta, por lo que es esencial obtenerla a través de la dieta.

Signos y síntomas de deficiencia:

  • Piel seca
  • Cabello áspero o dividido
  • Sangrado de las encías
  • Gingivitis
  • Mala curación de la herida
  • Inmunidad deficiente – resfriados y gripe recurrentes
  • Pérdida de dientes
  • Anemia
  • Hemorragias nasales
  • Moretones
  • Curación retardada de heridas
  • Debilidad muscular
  • Fatiga

Alimentos ricos en vitamina C:

  • Frutas cítricas – naranja, limones, limas, pomelos, etc.
  • Pimiento rojo y amarillo
  • Guayaba
  • Kiwi
  • Brócoli
  • Verduras de hoja verde oscuro – brócoli, espinaca, lechuga, col rizada
  • Bayas
  • Tomate
  • Repollo
  • coles de Brusela

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Vitamina D 

La vitamina D desempeña un papel en la función inmune y promueve el crecimiento óseo. Según Bruschi, obtener su dosis diaria de vitamina D es increíblemente fácil.

“Solo unos 10 minutos de exposición al sol por día son suficientes para producir los requerimientos diarios de vitamina D”, dijo Bruschi.

Signos y síntomas de deficiencia:

  • Sobrepeso u obesidad
  • Depresión
  • Huesos doloridos
  • Baja densidad mineral ósea.
  • Osteoporosis – huesos porosos y quebradizos
  • Osteomalacia – ablandamiento de los huesos
  • Raquitismo (una grave enfermedad que deforma los huesos): arqueamiento de piernas, flexión de la columna vertebral, músculos sin tono
  • Debilidad muscular
  • Niveles bajos de vitamina D en la sangre.

Alimentos ricos en vitamina D:

  • Pescados grasos: atún, caballa, sardinas, salmón y trucha
  • Hígado y otras carnes de órganos
  • Huevos (Yema)
  • Hongos (que han sido expuestos a la luz solar)
  • Queso
  • Productos alimenticios fortificados

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Vitamina E

“La vitamina E es un antioxidante que protege a las células del cuerpo contra daños, debilidad muscular y problemas neurológicos”, dijo Bruschi.

Signos y síntomas de deficiencia:

  • Problemas oculares como retinopatía y cataratas.
  • Problemas de la piel como acné, ampollas, cicatrices, estrías
  • Anemia leve
  • Problemas de fertilidad
  • Anomalías de la función cerebral

Alimentos ricos en vitamina E:

  • Verduras de hoja verde oscuro
  • Nueces y semillas
  • Aguacate
  • Almendras
  • Mariscos
  • Aceites vegetales de origen vegetal.
  • Brócoli
  • Kiwi

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Vitamina K

“La vitamina K ayuda con la coagulación de la sangre y previene los problemas de coagulación”, dijo Bruschi.

Signos y síntomas de deficiencia:

  • Fácilmente abollado
  • Sangrar fácilmente
  • Períodos menstruales intensos
  • Sangre en la orina o en las heces.
  • Osteoporosis
  • Baja densidad mineral ósea.

Alimentos ricos en vitamina K:

  • Vegetales de hoja verde
  • Espárragos
  • Hierbas secas – albahaca, tomillo, parsely, etc.
  • coles de Bruselas
  • Hinojo
  • Puerro
  • Aceite de oliva
  • Habas de soja
  • Coliflor

Pruebe asar las coles de Bruselas con hojuelas de chile, aceite de oliva, sal y pimienta. Delicioso

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Vitamina B12

Esta vitamina juega un papel clave en el funcionamiento normal del cerebro y el sistema nervioso, así como en la formación de glóbulos rojos.

“Las deficiencias suelen presentarse como anemia, pero también pueden causar la degeneración de la médula espinal y un desarrollo cerebral deficiente”, explicó Bruschi.

Signos y síntomas de deficiencia:

  • Adormecimiento y hormigueo en manos, piernas o pies
  • Caminata asombrosa, problemas de equilibrio.
  • Anemia
  • Lengua hinchada o inflamada
  • Ictericia
  • Debilidad
  • Fatiga
  • Paranoia y alucinaciones.
  • Dificultades cognitivas o pérdida de memoria.
  • Pérdida de visión

Alimentos ricos en vitamina B12:

  • Carne de vaca
  • Hígado de res
  • Cordero
  • Mariscos
  • Aves de corral
  • Pescado aceitoso – caballa, salmón, atún
  • Productos lácteos bajos en grasa
  • Queso
  • Huevos
  • Productos de soya fortificados – tofu y leche de soya

El tofu es una gran fuente vegetariana de B12

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Otras vitaminas B

Otras vitaminas B incluyen B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6, B7 (biotina) y folato.

Signos y síntomas de deficiencia:

  • Problemas con la vision
  • Fatiga
  • Insuficiencia suprarrenal
  • Edema (retención de líquidos)
  • Pie de atleta
  • Piel pálida
  • Caspa

“Debido a su papel en el desarrollo y la función del cerebro, los requerimientos de folato aumentan sustancialmente durante el embarazo. Sin suficiente folato, pueden aparecer defectos en el tubo neural en el bebé”, dijo Bruschi a HuffPost Australia.

“En la población general, las deficiencias pueden presentarse como anemia debido a problemas con la producción de glóbulos rojos, o problemas de salud mental o neurológicos”.

Alimentos ricos en folato:

  • Verduras de hoja verde
  • Legumbres
  • Granos integrales – avena, arroz integral, centeno, etc.
  • Naranjas
  • Plátanos
  • Productos fortificados como cereales, jugos de frutas y la mayoría de los panes.

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Ácidos grasos esenciales (omega-3)

Los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel crucial en la función cerebral, así como en el crecimiento y desarrollo normales.

Signos y síntomas de deficiencia:

  • Piel seca o con picazón
  • Piel escamosa o escamosa
  • Grietas o descamación de la punta de los dedos o de la piel.
  • Pequeñas protuberancias rojas en la parte posterior de los brazos
  • Mixta piel grasa y seca.
  • Eczema
  • Ojos secos
  • Mala curación de la herida
  • Inmunidad disminuida

Alimentos ricos en omega-3:

  • Pescado aceitoso – sardinas, caballa, atún, salmón, pez espada
  • Huevos (Yema)
  • Semillas de lino
  • Suplementos de aceite de pescado
  • semillas de chia
  • Nueces

El pudin de chia es un delicioso postre que se duplica como un refuerzo de omega-3

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Deficiencia De Vitaminas y Minerales

Calcio

Su cuerpo necesita calcio para mantener sus huesos y dientes fuertes, y para apoyar la estructura y función del esqueleto.

Signos y síntomas de deficiencia:

  • Entumecimiento y hormigueo alrededor de la boca y en los dedos de manos y pies
  • Calambres musculares
  • Fatiga
  • Pelo grueso
  • Uñas frágiles y crestas en las uñas.
  • Piel seca
  • Psoriasis
  • Osteoporosis
  • Baja densidad mineral ósea.

Alimentos ricos en calcio:

  • Pescado con huesos comestibles, por ejemplo, anchoas, caballa, sardinas, salmón
  • Productos lácteos
  • Verduras de hoja verde oscuro
  • Productos de soya fortificados
  • Nueces y semillas
  • Brócoli
  • Almendras

Hierro

El hierro es necesario para la producción de glóbulos rojos y para optimizar la transferencia de oxígeno en todo el cuerpo.

Signos y síntomas de deficiencia:

  • Anemia
  • Cansancio y cansancio.
  • Falta de aliento
  • Mareo
  • Piel pálida
  • Frialdad en manos y pies.
  • Debilidad
  • Períodos menstruales intensos
  • Dolores de cabeza

Alimentos ricos en hierro:

  • Nueces y semillas
  • Hígado
  • Mariscos
  • Ternera y cordero
  • Legumbres
  • Granos integrales
  • Verduras de hoja verde oscuro
  • Chocolate negro o cacao crudo.
  • Tofu

Magnesio

El magnesio ayuda a mantener la función normal de los nervios y los músculos, apoya un sistema inmunológico saludable y mantiene los huesos fuertes.

Signos y síntomas de deficiencia:

  • Contracciones musculares y calambres
  • Ritmos anormales del corazón
  • Entumecimiento y hormigueo en dedos y pies.
  • Síndrome de la pierna inquieta
  • Fatiga
  • Tics o espasmos de los párpados.
  • Sofocos
  • Ansiedad / estrés
  • Alta presión sanguínea

Alimentos ricos en magnesio:

  • Nueces y semillas
  • Verduras de hoja verde oscuro
  • Haba de soja
  • Lentejas y otras legumbres.
  • Granos integrales
  • Aguacate
  • Plátano
  • Lechería
  • Chocolate negro o cacao crudo.

Zinc

“La deficiencia de zinc puede provocar letargo y problemas de salud mental, reducción de la función inmunológica, dermatitis y retraso en la cicatrización de heridas, y retraso en el desarrollo físico y la maduración sexual “, dijo Bruschi.

Signos y síntomas de deficiencia:

  • Baja inmunidad
  • Resfriados y gripe recurrentes
  • Diarrea
  • Cabello grueso, quebradizo, adelgazante
  • Acné, eccema y otros problemas de la piel.
  • Úlceras en la boca
  • Manchas blancas en las uñas.
  • Caspa
  • Estrías
  • Tics y espasmos de párpados.

Alimentos ricos en zinc:

  • Mariscos
  • Mariscos
  • Ternera y cordero
  • Espinacas
  • Nueces y semillas
  • Cacao crudo y chocolate negro.
  • Legumbres
  • Hongos
  • Huevos
  • Leche
  • Vegetales de hoja verde

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Un pensamiento en “Vitaminas y Minerales Esenciales Que Nuestro Cuerpo Necesita

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