Lista De Frutas y Verduras Ricas En Hierro IMPORTANTES!! Para Nuestra Salud

por | 23 octubre, 2018

Frutas y Verduras Ricas En Hierro

Todos lo hemos experimentado: has dormido durante una semana y te has despertado sintiéndote aún más aturdido que antes.

Hay muchas razones posibles para la fatiga, desde la falta de actividad física y una dieta deficiente hasta el estrés y los problemas de salud mental subyacentes, y uno de los contribuyentes es algo que a menudo pasamos por alto: la deficiencia de hierro.

Para saber más sobre la deficiencia de hierro (y qué podemos hacer para ayudarlo), The Huffington Post Australia habló con tres expertos en salud.

“El hierro es un mineral esencial que está involucrado en el transporte de oxígeno por todo el cuerpo” , dijo a HuffPost Australia la experta en ciencias del cuerpo Moodi Dennaoui, también conocida como The Diet Doctor.

“Si no tiene suficiente hierro, su cuerpo no puede producir suficientes glóbulos rojos que transporten oxígeno”.

Frutas y Verduras Ricas En Hierro

Frutas y Verduras Ricas En Hierro

Frutas y Verduras Ricas En Hierro

Según el nutricionista y nutricionista deportivo, Robbie Clark, el hierro es esencial para proporcionar energía para la vida y la actividad diaria. Aquí están los cuatro papeles principales del hierro en el cuerpo:

1. Transporte de oxigeno

“Los glóbulos rojos contienen hemoglobina, una proteína compleja que transporta el oxígeno desde los pulmones hasta el resto del cuerpo. La hemoglobina se produce en parte a partir del hierro y representa cerca de dos tercios del hierro del cuerpo”, dijo Clark a HuffPost Australia.

2. Mioglobina

“La mioglobina es una proteína especial que ayuda a almacenar oxígeno en las células musculares”, explicó Clark. Frutas y Verduras Ricas En Hierro

“La mioglobina contiene hierro y es responsable del color rojo de nuestro músculo, además de proporcionarles oxígeno para ayudar con la producción de energía”.

3. Enzimas

Las enzimas son proteínas biológicas que aceleran la velocidad de las reacciones químicas que tienen lugar dentro de nuestras células y son vitales para la vida y las funciones corporales, como la digestión y el metabolismo.

“Muchas enzimas en todo el cuerpo contienen hierro, incluidas aquellas involucradas en la producción de energía”, dijo Clark. “Las enzimas son importantes ya que actúan como catalizadores para muchas funciones celulares”.

4. Sistema Inmune

“[El hierro] también juega un papel importante en nuestra inmunidad, por lo que si tenemos poco hierro, podemos enfermarnos más fácilmente” , dijo a HuffPost Australia la dietista practicante acreditada, Jemma O’Hanlon .

“El buen funcionamiento del sistema inmunológico se basa, en parte, en cantidades suficientes de hierro”, agregó Clark.

Frutas y Verduras Ricas En Hierro

Frutas y Verduras Ricas En Hierro

Cuando bajamos en hierro, hay signos y síntomas comunes que nos dicen que necesitamos el mineral. Estos signos se reflejan principalmente en nuestros niveles de energía, así como nuestra concentración y color de la piel. Frutas y Verduras Ricas En Hierro

“La deficiencia de hierro es causada por un agotamiento de las reservas de hierro que puede resultar en una disminución en los niveles de hemoglobina en la sangre. Los niveles bajos de hierro pueden conducir a una condición llamada anemia por deficiencia de hierro, que es el resultado de niveles bajos de ferritina”, dijo Clark. dijo.

Los síntomas comunes de la anemia por deficiencia de hierro incluyen:

  • Cansancio y letargo.
  • Sin aliento (incluso cuando no te estás esforzando)
  • Pérdida de apetito
  • Dolores de cabeza
  • Pálido
  • Palpitaciones del corazón
  • Falta de concentración
  • Pérdida o adelgazamiento del cabello
  • Mayor riesgo de infección
  • Debilidad y / o mareo

Uno de los primeros síntomas que puede experimentar cuando el hierro es deficiente es la fatiga.

“Sin glóbulos rojos sanos, su cuerpo no puede obtener suficiente oxígeno y, por lo tanto, el síntoma inmediato de la falta de hierro es la fatiga”, explicó Dennaoui.

“La palabra ‘fatiga’ es muy amplia y puede significar varias cosas: la falta o la des-aceleración de la función cerebral, o una reducción en la capacidad del sistema inmunológico de su cuerpo para combatir las infecciones”.

Dañar y adelgazar el cabello puede ser un signo de deficiencia de hierro

Frutas y Verduras Ricas En Hierro

Frutas y Verduras Ricas En Hierro

La deficiencia de hierro también puede afectar la fuerza de su cuerpo y el rendimiento del ejercicio, así como la salud de su cabello y piel.

“El rendimiento cardiovascular disminuye, al igual que la fuerza y ​​la resistencia muscular, ya que son procesos fisiológicos que requieren glóbulos rojos sanos”, dijo Clark. “El hierro también es necesario para mantener las células sanas, la piel, el cabello y las uñas”.

Según O’Hanlon, las mujeres deben ser muy cuidadosas con la deficiencia de hierro, ya que pierden hierro durante la menstruación.

“Las mujeres jóvenes tienen un mayor riesgo de tener un bajo contenido de hierro, por lo que es importante que si se siente un poco desanimado, obtenga un chequeo con su médico de cabecera”, dijo O’Hanlon.

Frutas y Verduras Ricas En Hierro

“Las mujeres en sus años reproductivos tienen un requerimiento de hierro mucho mayor que los hombres debido a la pérdida de sangre mensual. Por lo tanto, pueden tener dificultades para cumplir sus requisitos diarios solo con alimentos, lo que significa que también tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro. , “Añadió Dennaoui.

Si experimentó alguno de los síntomas anteriores, los tres expertos en salud recomiendan encarecidamente dirigirse a su médico de cabecera para que le examinen sus niveles de hierro.

“Si ha estado quejándose de cansancio o cansancio por un tiempo, o ha estado expresando alguno de los síntomas mencionados anteriormente, entonces valdría la pena ver a su médico de cabecera y hacerse algunas pruebas de sangre generales e investigar sus niveles de hierro”, dijo Clark. dijo.

“Un dietista o médico de cabecera puede interpretar su sangre e informarle si sus niveles justifican una suplementación”. Frutas y Verduras Ricas En Hierro

Algunos grupos de la población que pueden necesitar un suplemento de hierro debido a su riesgo de deficiencia de hierro incluyen:

  • Muchachas adolescentes
  • Menstruando a las mujeres, particularmente aquellas con periodos abundantes
  • Vegetarianos y veganos
  • Atletas, particularmente mujeres atletas.
  • Aquellos con enfermedad inflamatoria intestinal o enfermedad celíaca
  • Donantes de sangre regulares
  • Aquellos con enfermedades crónicas como cáncer, enfermedad renal, insuficiencia cardíaca, enfermedades auto-inmunes
  • Alcohólicos
  • Personas con dietas pobres, dietas restringidas o que siguen dietas de moda.

Para ayudar a asistir en la deficiencia de hierro y para evitarla por completo, asegúrese de incluir una variedad de alimentos ricos en hierro.

“Hay dos tipos de hierro en la dieta: hierro hemo (que se encuentra solo en alimentos de animales) y hierro no hemo (que se encuentra en huevos y alimentos de plantas)”, dijo Clark.

Las fuentes ricas de hierro hemo incluyen:

  • Carnes rojas (ternera, canguro, cordero)
  • Despojos (órganos internos de animales como el hígado)
  • pavo
  • Pollo (hígado de pollo, en particular)
  • Mariscos
  • Salmón
  • Atún

Las fuentes ricas de hierro no hemo incluyen:

  • Huevos enteros (el hierro se encuentra en la yema).
  • Legumbres (como las lentejas y los garbanzos)
  • Verdes de hojas oscuras (como la espinaca)
  • Semillas de calabaza
  • Nueces
  • Quinoa
  • Amaranto
  • Brócoli
  • tofu
  • Cacao crudo o chocolate negro.
  • Granos integrales (como la cebada y el arroz integral)
  • Avena
  • Bayas
  • Hongos

“La carne roja magra es la mejor fuente de hierro. El pollo, el cerdo y el pescado también son buenas fuentes”, dijo O’Hanlon.

“Contrariamente a la creencia popular, absorbemos mucho menos hierro de los alimentos vegetales como la espinaca y el brócoli, y aunque estos son alimentos extraordinariamente saludables, deberíamos comerlos más por su folato que por su hierro”.

La carne roja es una de las fuentes más ricas de hierro

Frutas y Verduras Ricas En Hierro

Frutas y Verduras Ricas En Hierro

También es importante tener en cuenta que hay factores dietéticos que aumentan y reducen la absorción de hierro.

“La vitamina C es un potenciador de hierro”, dijo Clark. “Los alimentos ricos en vitamina C pueden aumentar en gran medida la absorción del hierro no hemo.

Los alimentos como los cítricos y los jugos, las fresas, el kiwi, la papaya, los melones, las verduras de hoja verde, el pimiento, el tomate y el brócoli son excelentes para agregar a las comidas en Asegurar la mejor captación de hierro “. Frutas y Verduras Ricas En Hierro

Los inhibidores de hierro incluyen los taninos en el té y el café, que pueden reducir la absorción de hierro al unirse al hierro y transportarlo fuera del cuerpo, dijo Clark.

“Las proteínas de soya pueden reducir la absorción de fuentes vegetales”, agregó Clark. “El calcio y el fósforo reducen la absorción de fuentes de hierro a base de plantas “.

Ingesta Dietética

La ingesta dietética (IDR) recomendada para el hierro es diferente para diferentes grupos de población. Un esquema de estos se puede ver a continuación:

Edad – IDR

  • Todos 1-3 años – 9 mg por día.
  • Todos los 4-8 – 10 mg por día.
  • Niñas 9-13 – 8 mg por día
  • Niñas de 14 a 18 años: 15 mg por día.
  • Niños 9-13 – 8 mg por día
  • Niños 14–18 – 11 mg por día
  • Hembras 19–50 – 18mg por día
  • Mujer 51+ – 8mg por día
  • Hombres mayores de 19 años – 8 mg por día
  • Todas las mujeres embarazadas – 27 mg por día
  • Mujeres lactantes 19–30 – 9 mg por día.

“En la mayoría de los casos, es bastante fácil cumplir con la ingesta diaria recomendada de hierro”, dijo Clark.

Para poner estos dígitos de ingesta diaria recomendada en una situación de la vida real, aquí hay algunos ejemplos de alimentos y su contenido de hierro.

Fuentes de hierro de Haem:

  • 100 g de hígado de pollo = 11 mg
  • 100 g de bistec de carne = 3.5 mg
  • 100g de carne de canguro = 3.2mg
  • 100 g de filete de salmón = 1.28 mg
  • 100 g de pechuga de pollo = 0.4 mg

Fuentes no hemo:

  • 1 taza de lentejas = 3.7mg
  • 1 taza de frijoles = 3.1mg
  • 100 g de tofu = 2.96 mg
  • 1 taza de quinua cocida = 2,8 mg
  • 1 taza de garbanzos = 2,7 mg
  • 30g Weetbix = 4.2mg
  • 1 taza de avena arrollada cocida = 1.3mg
  • 1 taza de espinaca cruda = 1.2 mg
  • También, 1 rebanada de pan integral = 0,8 mg
  • 1 huevo entero hervido (45 g) = 0.7 mg

VER MÁS POST QUE TE PUEDEN INTERESAR

Comparte esta entrada en tus redes sociales
Share on Facebook
Facebook
Share on Google+
Google+
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *