Consejos Para Una Dieta Saludable y Equilibrada Para La Diabetes

por | 13 julio, 2018

Qué Es Una Dieta Saludable: Ya sea que viva con diabetes o no, comer bien es importante.

Los alimentos que elige comer en su dieta diaria hacen una diferencia no solo para controlar la diabetes, sino también para saber qué tan bien se siente y cuánta energía tiene todos los días.

  • La cantidad que necesita comer y beber se basa en su edad, sexo, nivel de actividad y objetivos que busca alcanzar.
  • El tamaño de las porciones ha crecido en los últimos años, ya que las placas y los tazones que utilizamos han aumentado. Use vajilla más pequeña para reducir el tamaño de sus porciones, mientras que la comida en su plato se ve más grande.
  • Ningún alimento contiene todos los nutrientes esenciales que necesita en la proporción correcta. Es por eso que necesita consumir alimentos de cada uno de los principales grupos de alimentos para comer bien.

    Qué Es Una Dieta Saludable

Frutas y vegetales

Qué Es Una Dieta Saludable

Con un contenido bajo en grasas y calorías y repletos de vitaminas, minerales y fibra, las frutas y verduras le agregan sabor y variedad a cada comida.

También, pueden ayudar a proteger contra los accidentes cerebro-vasculares, las enfermedades cardíacas, la hipertensión y algunos cánceres.

¿Con qué frecuencia se debe consumir estos alimentos en nuestra dieta saludable?

Todos deben comer al menos cinco porciones por día. Frutas frescas, congeladas, secas y enlatadas en jugo y vegetales enlatados en agua cuentan. Elija un arco iris de colores para obtener la mayor variedad posible de vitaminas y minerales.

Tratar:

  • Agregando una manzana, plátano, pera o naranja a la lonchera de su hijo.
  • Rodajas de melón o pomelo cubierto con yogur bajo en grasa, o un puñado de bayas, o dátiles frescos, albaricoques o ciruelas para el desayuno.
  • Zanahorias, guisantes y judías verdes mezclados en una pasta horneada.
  • Agregue un puñado extra de verduras a sus platos al cocinar: guisantes con arroz, espinaca con cordero o cebollas con pollo.

Alimentos ricos en almidón

Qué Es Una Dieta Saludable

Las papas, el arroz, la pasta, el pan, los comotes, y el plátano contienen carbohidratos, que se descomponen en glucosa y son utilizados por las células como combustible. Las mejores opciones de alimentos con almidón, como pan integral, pasta de trigo integral y arroz basmati, marrón o silvestre, contienen más fibra, lo que ayuda a mantener el buen funcionamiento del sistema digestivo. Por lo general, se absorben más lentamente (es decir, tienen un índice glucémico más bajo o GI), lo que hace que se sienta lleno por más tiempo.

¿Con qué frecuencia se debe consumir estos alimentos en nuestra dieta saludable?

Trate de incluir algunos alimentos con almidón todos los días.

Tratar:

  • Dos rebanadas de tostadas multigrano con un raspado de untar y Marmita o mantequilla de maní.
  • Arroz, pasta o fideos en risottos, ensaladas o salteados.
  • Las papas como quieras, pero no las fríes con la piel sobrante para obtener fibra valiosa. Elija coberturas bajas en grasa, como requesón o frijoles.
  • Batata al horno, con la piel dejada para agregar fibra.
  • Yuca hervida, aromatizada con chile y limón.
  • Camotes al horno.

Carne, huevos, pescado, legumbres, frijoles y nueces

Qué Es Una Dieta Saludable

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Estos alimentos son ricos en proteínas, lo que ayuda a construir y reemplazar los músculos. Contienen minerales, como el hierro, que son vitales para producir glóbulos rojos.

Los pescados grasos, como la caballa, el salmón y las sardinas, también brindan omega-3, que pueden ayudar a proteger el corazón. Los frijoles, legumbres, soja y tofu también son buenas fuentes de proteína.

¿Con qué frecuencia?

Trate de tener algo de comida de este grupo todos los días, con al menos 1-2 porciones de pescado azul a la semana.

Tratar:

  • Sirviendo carne, pollo o una alternativa vegetariana a la parrilla, asada o salteada.
  • Un pequeño puñado de nueces crudas y semillas como refrigerio o picado con una ensalada verde.
  • Usar frijoles y legumbres en una cazuela para reemplazar parte o la totalidad de la carne.
  • Pescado a la parrilla, al vapor, también, un sudado de pescado.
  • Huevos revueltos, escalfados, fritos o hervidos – ¡la elección es suya!.

Productos lácteos

Qué Es Una Dieta Saludable

La leche, el queso y el yogur contienen calcio, que es vital para los niños en crecimiento ya que mantiene sus huesos y dientes fuertes. También, son buenas fuentes de proteínas. Algunos alimentos lácteos tienen un alto contenido de grasas, en particular grasas saturadas, por lo tanto, elija alternativas bajas en grasa (sin embargo, busque azúcar agregada). La leche semidesnatada en realidad contiene más calcio que la leche entera, pero los niños menores de 2 años deben tener leche entera porque es posible que no consigan las calorías o las vitaminas esenciales que necesitan de las leches con bajo contenido de grasa. No le dé leche descremada a los niños hasta que tengan al menos 5 años.

¿Con qué frecuencia?

Trate de tener algo de lácteos todos los días, pero no exagere.

Tratar:

  • Leche directamente en un vaso, aromatizada con un poco de canela, o agregada a las gachas de desayuno.
  • Yogur con fruta o en curry.
  • Queso cottage recogido en palitos de zanahoria.
  • Un tazón de cereal para el desayuno por la mañana, con leche descremada o semidesnatada.
  • Un sándwich de queso a la hora del almuerzo, lleno de ensalada

Alimentos altos en grasa y azúcar

Qué Es Una Dieta Saludable

Puede disfrutar de la comida de este grupo como una delicia ocasional en una dieta equilibrada, pero recuerde que los alimentos y bebidas azucarados agregarán calorías adicionales, y las bebidas azucaradas elevarán la glucosa en sangre, por lo que opte por alternativas dietéticas ligeras o bajas en calorías. O elige agua, ¡no tiene calorías! La grasa es rica en calorías, así que trate de reducir la cantidad de aceite o mantequilla que usa para cocinar. Recuerde utilizar aceites in-saturados, como girasol, colza o aceite de oliva, ya que estos tipos son mejores para su corazón.

¿Con qué frecuencia?

Cuanto menos frecuente, mejor.

Sal

Demasiada sal puede aumentar el riesgo de presión arterial alta y accidente cerebro-vascular. Los alimentos procesados ​​pueden ser muy ricos en sal. Intente cocinar más comidas desde cero en casa, donde puede controlar la cantidad de sal que usa: cuando hay tantas especias deliciosas en su cocina, realmente puede disfrutar de sus recetas favoritas con menos sal.

¿Con qué frecuencia?

Los adultos no deben tener más de 1 cucharadita (6 g) de sal por día, mientras que los niños tienen objetivos aún más bajos.

Tratar:

  • Desterrar el salero de la mesa, pero manteniendo la pimienta negra.
  • Condimentar los alimentos con hierbas y especias, en lugar de sal. Pruebe el jengibre, la lima y el cilantro en salteados, o use pasta picante de harissa para dar sabor a las sopas, los platos de pasta y el cuscús.
  • Hacer chutney fresco con hojas de cilantro (dhaniya), menta fresca, chiles verdes picados y jugo de lima.
  • Medir la sal agregada en la cocina con una cucharadita y usar menos a medida que pasa el tiempo. ¡Hágalo gradualmente, y la familia apenas lo notará!
  • Condimentar ensaladas con jugo de limón, chile en polvo y pimienta.
  • Prepara tu propio adobo tandoori en segundos con chile en polvo rojo, garam masala molido, pimentón en polvo, yogur natural bajo en grasa, ajo, jengibre y puré de tomate.
  • Añadiendo hojas de cilantro finamente picadas a lassi, y espolvoreando jeera molido y semillas molidas de cilantro.

Diabetes tipo 1 y enfermedad celíaca

Esta es una enfermedad auto-inmune, que es más común en personas con diabetes tipo 1, donde el cuerpo reacciona al gluten (una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno), que daña el revestimiento intestinal y dificulta la absorción de los alimentos.

Todas las personas con diabetes tipo 1 deben ser evaluadas en cuanto a la enfermedad celíaca. Si muestra síntomas, se le debe hacer un análisis de sangre. Si la prueba es positiva, el diagnóstico se confirma con una biopsia intestinal. No comience una dieta libre de gluten hasta que tenga un diagnóstico definitivo, ya que esto puede dar un resultado inexacto. El único tratamiento es eliminar el gluten de su dieta de forma permanente. Un dietista especialista puede ayudarlo tanto con la diabetes como con la enfermedad celíaca.

Conclusión Final: Qué Es Una Dieta Saludable

No olvide que ya sea que viva con diabetes o no, comer bien es importante para su salud.

Una dieta balanceada es aquella que le da a su cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. Para obtener la nutrición adecuada de su dieta, debe consumir la mayoría de sus calorías diarias en:

  • frutas frescas
  • vegetales frescos
  • granos enteros
  • legumbres
  • nueces
  • proteínas magras

Al seleccionar alimentos que conforman una dieta equilibrada, puede evitar o reducir la probabilidad de muchas enfermedades y retrasar los efectos del envejecimiento.

Recuerda, que debes evitar las gaseosas, las grasas, el azúcar (consume stevia).

Algunos puntos para recordar: 

Vigila tu peso. Solo come lo que necesitas: equilibra lo que comes con lo que haces. Coma un poco de fibra con cada comida. Coma menos grasa, azúcar y sal. Tómese un poco de alcohol solamente.

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